رژيم غذايي اشراف

در بين همه برنامه‌هاي غذايي موفق يك قانون طلايي وجود دارد كه همه متخصصان تغذيه روي آن تاكيد دارند؛ «استفاده از ميوها و سبزي‌ها، غذاهاي دريايي و گوشت سفيد». اين قانون طلايي در واقع بدنه اصلي رژيم غذايي مديترانه‌اي را تشكيل مي‌دهد و به همين دليل هم اين رژيم غذايي را به محبوب‌ترين رژيم غذايي تبديل كرده است. 

 

مواد اصلي تشكيل‌دهنده رژيم مديترانه‌اي‌ ميوه‌ها، سبزي‌ها و صيفي‌ها (به‌خصوص آن‌ها كه برگ سبز بيشتري دارند)، گياهان معطر؛ غلات، روغن زيتون، ماهي،دانه‌ها و چاشني‌هايي مانند سركه سيب و سركه بالزاميك است. گوشت و مواد‌غذايي پرچرب سهم كمي در اين رژيم غذايي دارند و اغلب فقط در مقادير كم و فقط براي تنوع به اين برنامه غذايي اضافه مي‌شوند و شايد اين مسئله هم در كنار استفاده زياد از سبزي‌ها جزو رازهاي سلامت اين برنامه غذايي باشد.

 

مديترانه‌اي‌هاي سالم


در چند دهه گذشته تحقيقات زيادي در مورد تاثير اين رژيم غذايي بر سلامت انجام شده است و تقريبا همه آن‌ها بر اين موضوع تاكيد داشته‌اند كه اين نوع برنامه غذايي كاملا در خدمت سلامت سيستم قلبي و عروقي بدن است به‌دليل اين‌كه بعد از استفاده طولاني از اين نوع غذاها، كلسترول، تري‌گليسيريد و فشار خون كاهش پيدا مي‌كند و اثرات مثبت ديگر بر سلامت بدن باعث مي‌شود تا وضعيت كلي سلامت فرد احتمال بيماري‌هاي قلبي را به‌طور غيرمستقيم كاهش دهد.

 

آلزايمر نگيريد


در سال 2011 ژورنال تغذيه انگلستان مطالعه‌اي‌ را روي 500 هزار نفر انجام داد و اين‌طور نتيجه گرفت كه ميزان كلي ابتلا به سرطان در بين كساني كه كاملا به رژيم غذايي مديترانه‌اي‌ پايبند هستند بسيار كمتر است. تحقيق ديگري كه در همين سال نتيجه‌اش در ژورنال تغذيه باليني آمريكا منتشر شد، نشان داد كه استفاده از اين نوع مواد‌غذايي باعث مي‌شود سرعت تحليل مغزي در اثر بالا رفتن سن كمتر شود و ميزان شناخت و ادراك فرد حتي در سنين بالاتر هم طبيعي بماند و كاهش كمتري داشته باشد.

 

افسرده نباشيد


نتيجه جالب يك تحقيق اسپانيايي اخير هم نشان داده است، به كار گرفتن رژيم اصيل و قديمي مديترانه‌اي‌ مي‌تواند يك نقش حفاظتي در برابر افسردگي داشته باشد. پژوهش ديگري در دانشگاه هاروارد از جنبه ديگري رژيم مديترانه‌اي‌ را رژيم موفقي معرفي كرد. آن‌ها اينطور نتيجه گرفتند كه استفاده از اين رژيم غذايي باعث تناسب اندام و حفظ وزن بدن مي‌شود و به همين دليل تا مدت‌ها در يونان مشكلي در مورد اضافه وزن كودكان وجود نداشت اما به‌تدريج و با رواج غذاهاي آماده و فست‌فودو توجه كمتر به عادات غذايي سنتي، چاقي و اضافه وزن كودكان هم در اين كشور به‌تدريج رو به افزايش گذاشته است.

 

دليل اين همه فايده چيست؟


چيزي كه اين رژيم غذايي را آنقدر سالم مي‌كند، تنها ميزان بالاي ويتامين‌ها، موادمعدني، فيبر و چربي‌هاي غيراشباع كه بدنه اصلي اين رژيم را تشكيل مي‌دهند نيست بلكه آنتي‌اكسيدان‌هايي مانند ليكوپن گوجه فرنگي، اوله كانتول روغن زيتون، و رزوراترول موجود در سركه است كه در بقيه انواع غذاهاي طبيعي و سبزي‌ها هستند و به سلامت اين رژيم غذايي و خاصيت ضد‌سرطان بودن آن كمك مي‌كند.

به غير از انواع عناصر سالمي كه در اين رژيم غذايي وجود دارد علت ديگر سالم بودن اين رژيم چيزهايي است كه در اين برنامه غذايي وجود ندارد؛ در رژيم مديترانه‌اي‌ خبري از انبوه شكرها و مواد شيرين غني شده؛ چربي‌هاي ترانس، لبنيات پرچرب، گوشت قرمز و غذاهاي كنسرو شده حاوي مواد نگهدارنده نيست؛ ميان وعده‌ها هم در اين برنامه غذايي به جاي ساندويچ‌هاو چيپس‌ها و...كه در برنامه غذايي غربي ديده مي‌شود بيشتر از ميوه‌ها و غذاهاي سبك تشكيل شده است و باعث مي‌شود، كالري اضافه به بدن وارد نشود.


حيف كه گران است


تنها نكته منفي‌‌ كه در مورد اين رژيم غذايي مي‌توان گفت گران بودن آن است؛ براي پايبند بودن به اين برنامه غذايي بايد بيشتر از برنامه‌هاي معمول هزينه كنيد. به هرحال براي خريد يك وعده غذاي دريايي بايد بيشتر از خريدن يك همبرگر پول بدهيد. به همين نسبت تهيه يك وعده كامل رژيم غذايي مديترانه‌اي‌ بيشتر از يك وعده غذاي با رژيم غربي (غذاهاي آماده؛ استيك و... ) هزينه در بر خواهد داشت. اين شايد تنها مشكلي باشد كه باعث شود علاقه‌مندان به اين برنامه سالم غذايي بعد از مدتي ديگر آن را به‌طور جدي دنبال نكنند.


نكات اصلي


سعي كنيد در روزهاي ابتداي برنامه در روز حداقل 10 وعده ميوه و سبزي بخوريد و با ميوه سيستم گوارش‌تان را كه به غذاهاي پرحجم عادت كرده است پر كنيد؛ اين بخش شايد مهم‌ترين بخش اين برنامه غذايي باشد؛ علاوه بر اين سعي كنيد، بخشي از وعده‌هاي غذايي‌تان را هم با كاهو، سالاد و ماهي پر كنيد. بهتر است از ماهي‌هايي مانند سالمون و قزل‌آلا كه چربي بيشتري دارند استفاده كنيد و براي ميان وعده‌ها هم غلات و مغزدانه‌ها مثل آجيل مصرف كنيد. براي اين‌كه كمي هم در هزينه‌ها صرف جويي كنيد مي‌توانيد همه وعده‌هاي اصلي غذايي را به‌صورت سالاد و پاستا تهيه كرده و براي چاشني به آن روغن زيتون و سركه اضافه كنيد.


گوشت و شيريني‌ها (كمتر مصرف شود)

  •  مرغ، تخم‌مرغ، پنير و لبنيات (وعده‌هاي متوسط روزانه يا هفتگي)
  • ماهي و غذاهاي دريايي ( زياد مصرف شود، حداقل 2بار در هفته)
  • ميوه‌ها، سبزي‌ها، حبوبات و غلات، روغن زيتون، لوبيا، مغزدانه‌ها، كاهو و چاشني‌ها (‌هر روز به‌عنوان پايه اصلي وعده‌ها)

توصيه‌ها:

1-
فعاليت بدني روزانه و منظم براي هضم بهتر غذاها
2-
به اندازه كافي آب بنوشيد.
3-
از سركه‌هاي خانگي و تازه در غذاها استفاده كنيد

  • بازدید: 1148
  • تاریخ انتشار: دوشنبه ۰۲ مرداد ۱۳۹۱ ساعت ۱۳:۳۲
  • شناسه مطلب: 1585

ارسال دیدگاه ؛


کد امنیتی
تصویر جدید



مطالب تصادفی

خواص جالب کدو تنبل

خواص جالب کدو تنبل
کدو تنبل حاوی مواد مغذی مانند ویتامین C ، E، بتاکاروتن می باشد علاوه بر این مقدار کالری آن نیز بسیار پایین...
کاهش چربی های شکم با فلفل قرمز

کاهش چربی های شکم با فلفل قرمز
این ماده خاصیت آنتی اکسیدانی داشته و سلول های بدن را در برابر آسیب رادیکال های آزاد محافظت می کند و از خاصیت ضد...
مورچه ها تروریست انتحاری دارند

مورچه ها تروریست انتحاری دارند
مشکل تروریسم تنها در میان جوامع انسانی وجود ندارد زیرا به تازگی جانور شناسان مدارکی ارائه کرده اند که...
شما برنده هشتاد و شش هزار و چهار صد دلار جایزه روزانه شده اید؟

شما برنده هشتاد و شش هزار و چهار صد دلار جایزه روزانه شده اید؟
تصور کن برنده یک مسابقه شدی و جایزه ات اینه که بانک هر روز صبح یک حساب برات باز می کنه و توش هشتاد و شش هزار و...

مطالب پربازدید

تماس با ماهنگ

تماس با ماهنگ
بازدیدکننده گرامی؛ جهت تماس با مدیریت وب سایت ماهنگ از دو طریق ارسال ایمیل و یا تکمیل فرم زیر اقدام نمایید : ایمیل...
مجموعه ای جدید از جملات خاص و سنگین پیامک های مفهومی

مجموعه ای جدید از جملات خاص و سنگین پیامک های مفهومی
من در میان مردمی هستمکه باورشان نمیشود تنهایــــممیگویند خوش بحالت که خوشحالینمی دانند دلیل شاد بودنم باج به آنهاستبرای...
چرا وقتی آب منجمد می شود حجم آن افزایش و وزنش کاهش می یابد؟

چرا وقتی آب منجمد می شود حجم آن افزایش و وزنش کاهش می یابد؟
یخ هنگام انجماد، منبسط می شود. علت این انبساط پیوند هیدروژنی میان مولکول های خمیده آب است.
چرا عرق لباس را زرد میکند؟

چرا عرق لباس را زرد میکند؟
تا حالا عرق از سر، صورت و دست تان چکیده است؟ آن قدر که کلافه شده اید و حتی گاهی نیز در مقابل دیگران خجالت هم کشیده...

مطالب جدید

نرم افزار آموزش الفبای انگلیسی ( محصول جدید انتشارات تاجیک)

نرم افزار آموزش الفبای انگلیسی ( محصول جدید انتشارات تاجیک)
یکی از دروس جدیدی که دانش‌آموزان در پایه‌ی هفتم باید بیاموزند، درس زبان انگلیسی است. نویسندگاه کتاب زبان انگلیسی...
فواید یادگیری زبان خارجی برای مغز که نمی‌دانستید

فواید یادگیری زبان خارجی برای مغز که نمی‌دانستید
امروزه دانشمندان ثابت کرده‌اند که یادگیری زبان دوم می‌تواند در بهبود هوش، حافظه و تمرکز نقش مهمی داشته...
ضرروت دانستن دو زبان

ضرروت دانستن دو زبان
مغز یك فرد دو زبانه مانند رادیویی است كه به طور همزمان 2 كانال را پخش می‌كند. ممكن است كه در حال صحبت كردن به یك...
ضرورت یادگیری زبان انگلیسی

ضرورت یادگیری زبان انگلیسی
     شايد يادگيري زبان انگليسي مهمترين گام در ارتقاء کيفيت زندگي شما باشد.  آيا هيچ فکر...