چگونه می توان از گرفتگی عضلات جلوگیری کرد؟

حالا که ما در فصل گرم قرار داریم افراد ممکن است بیشتر مستعد ابتلا به گرفتگی عضلانی باشند.هر کسی می‌تواند دچار گرفتگی عضلانی شود. اما این به این معنی نیست که نمی‌توان از وقوع آن جلوگیری کرد.

 

 

چه چیز باعث گرفتگی عضلانی می‌شود؟ 

اکثر ما گرفتگی عضلات را در یک یا چند نقطه از بدن تجربه کرده ایم.این گرفتگی‌ها می‌توانند از ناراحتی‌های کوچک چند ثانیه ای باشند و یا از نوع اسپاسم درناک که گاها تا چند دقیقه رخ می‌دهند.بعضی از مردم فکر می‌کنند، گرفتگی عضلانی مختص افراد خاصی است و هیچ گاه برای آنه اتفاق نخواهد افتاد.این گرفتگی‌های عضلانی می‌تواند به صورت جزئی و گاه به گاه برای همه اتفاق بیفتد و این طور به نظر می‌رسد که رهایی از این مشکلات کوچک امکان ناپذیر است.اما در اکثر موارد با مراقبت‌های مناسب و رعایت نکات ساده می‌توان از بروز چنین مشکلاتی جلوگیری کرد.

جلوگیری از کم آبی: 

عضلاتی که آب از دست می‌دهند مستعد ابتلا به گرفتگی عضلانی هستند.کم آبی علاوه بر گرفتگی عضلانی اثر مختل کننده ای را بر روی تمامی‌بخش‌های بدن می‌گذارد.اکثر ورزشکاران تمایلی به نوشیدن آب در طول روز به ویژه در طی تمرین ندارند.این ورزشکاران فکر می‌کنند با اندازه کافی آب دریافت کرده اند ولی در واقعیت این چنین نیست.

تشخیص کم آب شدن بدن 

رایج ترین روش برای تعیین آب از دست رفته بدن رنگ ادرار می‌باشد.به عنوان یک قاعده کلی اگر رنگ ادرار شما تیره باشد بدن شما در حالت کم آب قرار دارد.رنگ ادرار باید به رنگ زرد روشن باشد،در این حالت بدن در حالت تعادل است.روش دیگر برای تشخیص کم آبی بدن پیگیری وزن بدن شما است.اگر وزن بدن شما طی چند روز گذشته ۱/۵ تا۲/۵ کیلوگرم کاهش پیدا کرده باشد به احتمال زیاد دلیل آن کم آبی است.این که شما فکر کنید این مقدار از ذخایر چربی شما برداشت شده اشتباه است،شاید مقدار ناچیزی از این وزن کم شده را بتوان به چربی اختصاص داد.

دلایل کم آبی بدن 

بالا رفتن دمای بدن:

کم آبی بر اثر دمای بدن نیز رخ می‌دهد.این کم آبی بر اثر بالا رفتن دمای بدن بروز می‌کند،چون بدن برای پایین آوردن دما مجبور است تعریق کند و این تعریق نتیجه ای جزء کم آب شدن بدن نخواهد داشت.به خاطر همین امر بالا رفتن دمای بدن می‌تواند باعث بروز گرفتگی عضلانی شود.برای جلوگیری از این عمل در محیط‌های گرم  آب کافی بنوشید تا از گرفتگی عضلانی در امان بمانید.

مصمومیت از طریق آب:

سوال: من شنیده ام که مصرف بیش از حد آب باعث بروز مصمومیت می‌شود.آیا این مسئله درست است؟

مصمومیت آب زمانی اتفاق می‌افتد که شما با نوشیدن بیش از حد آب باعث شوید الکترولیت‌های ضروری که عمدتا سدیم است از طریق ادرار از بدن خارج شود.اگر مواد معدنی جانشین مواد از دست رفته نشود مشکلات زیادی در بدن رخ می‌دهد.با این حال شما باید میزان دریافتی آب را کنترل کنید تا از مصمومیت‌های این چنینی جلوگیری کنید.

احتباس آب:

حضور سدیم ودیگر الکترولیت‌ها برای حفظ آب در بافت‌های بدن به ویژه بافت‌های عضلانی امری ضروری است.اگر بدن شما دچار کمبود این مواد معدنی شود،آب از داخل عضلات خارج شده و شما را در معرض خطر گرفتگی عضلانی قرار می‌دهد.مهم نیست که شما چقدر آب می‌نوشید به هر حال بدن آب خود را از دست خواهد داد.

مواد معدنی و جلوگیری از گرفتگی عضلات

سدیم:

سدیم یا نمک،یکی از الکترولیت‌های مهم در بدن می‌باشد.الکترولیتها نقش کلیدی در احتباس آب و همچنین عملکرد ماهیچه‌ها دارند.در طی ورزش،الکترولیتها از طریق تعریق از بدن خارج شده و سطح شان در بدن کاهش می‌یابد.اغلب گرفتگی‌های عضلانی بخاطر کمبود سدیم است.نوشیدن مکمل‌های حاوی کربوهیدرات والکترولیت ایده خوبی برای جلوگیری از گرفتگی عضلانی است.میزان نیاز هر فرد به سدیم متفاوت است،اما میانگین آن بین ۱/۶ تا ۲/۴ گرم در روز است.با این حال افراد فعال به مقداری بیش از این نیاز دارند.دانستن این نکته که در هر یک ساعت ورزش با ش?ت بالا بدن + ۱/۵ گرم سدیم از طریق عرق کردن از دست می‌دهد،به شما کمک می‌کند تا از میزان سدیم دریافتی خود مطمئن شوید.

برخی از منابع خوب سدیم:

نمک دریا و نوشابه‌های ورزشی  جزء منابع خوب سدیم هستند.

پتاسیم:

پتاسیم یکی دیگر از الکترولیت‌های موجود در بدن ما می‌باشد که در عمل تعریق از بدن خارج می‌شود.کمبود پتاسیم حساسیت بدن را نسبت به گرفتگی افزایش می‌دهد.فقر پتاسیم در بدن باعث کاهش قدرت فرد می‌شود.اگر شما از داروهای دیورتیک (مدر) استفاده می‌کنید باید بیاد داشته باشید که این داروها باعث از دست دادن الکترولیتهای بدن از جمله پتاسیم می‌شود.

میزان نیاز فرد به پتاسیم در حدود ۴۷۰۰ میلی گرم در روز است.با این حال افراد فعال به میزان بیشتری از مقدار نیاز دارند.

برخی از منابع خوب پتاسیم: سیب زمینی (بیشترین مقدار الکترولیت این منبع غذایی در پوست آن قرار دارد)

موز،هویج،بسیاری از ماهی‌ها،چقندر،نوشابه‌های ورزشی

منیزیم:

منیزیم،عضو دیگری از الکترولیت‌ها است.کمبود آن می‌تواند به وقوع گرفتگی عضلانی کمک کند.همچنین کمبود این ماده معدنی باعث اختلال در بدن و کاهش قدرت می‌شود.منیزم یکی از عوامل تاثیر گذار در شادابی پوست است. میزان نیاز فرد به منیزیم در حدود ۴۲۰ میلی گرم در روز برای بزرگسالان است.با این حال افراد فعال به مقداری بیش از این نیاز دارند.

برخی از منابع خوب منیزیم:

آجیل،ماهی تن،سبوس جو،گندم، لوبیا و نوشابه‌های ورزشی.

کلسیم:

مهم ترین عامل برای سلامت استخوان‌ها است،و همچنین در گروه الکترولیت‌ها یکی از اعضای مهم به شمار می‌رود که در عملکرد عضلات نقش دارد.کلسیم نقش مهمی‌در انقباض عضلانی دارد.کمبود این الکترولیت می‌تواند روی عملکرد عضله تاثیر بگذارد و خطر ابتلا به گرفتگی را افزایش دهد.طبق آمار کمبود این الکترولیت در ورزشکاران شایع تر است.برای جذب کلسیم در بدن،حضور ویتامین د ضروری است.پس می‌بینید که ویتامین د نیز به طور غیر مستقیم در گرفتگی عضلات نقش دارد.

میزان نیاز فرد به کلسیم  حدود ۱۰۰۰ میلی گرم به طور منظم در هر روز است.با این حال مقدار کلسیم جذب شده تا حد زیادی به دسترس بودن ویتامین د بستگی دارد.افراد فعال به دلیل اعمال بیشتر استرس بر روی استخوان‌ها کمی‌بیشتر از این مقدار را باید دریافت کنند.

برخی منابع کلسیم:

محصولات لبنی،ساردین،اسفناج ،سویا،شلغم و کلم پیچ

ویتامین د : حضور ویتامین د در بدن برای جذب کلسیم امری ضروری است.بدون مصرف ویتامین د مقدار زیادی از کلسیم مصرفی از بدن دفع می‌شود.برخی از منابع خوب ویتامین د : قرار گرفتن در معرض نور آفتاب،محصولات لبنی،ساردین،ماهی آزاد،لوبیا،بادام

دیگر ویتامین‌ها و مواد معدنی:

خاصیت ضد گرفتگی برخی از ویتامین‌ها و موادمعدنی هر روز در حال کشف شدن است،این مواد معدنی به ما کمک می‌کنند تا از عوامل گرفتگی را به حداقل برسانیم.بنابراین بسیار مهم است که شما در رژیم غذایی خود از طیف وسیعی از مواد مغذی و الکترولیت استفاده کنیم.ساده ترین راه برای دریافت اینگونه مواد مصرف کردن انواع مختلف غذاها به خصوص سبزیجات و میوه‌ها توصیه می‌شود.شما می‌توانید از مکمل‌های ساخته شده برای این کار استفاده کنید ولی این نکته را به یاد بیاورید که مکمل‌ها به صورت مصنوعی تولید می‌شوند اما بدن ما به مواد طبیعی نیا? دارد.توصیه شخصی من،مصرف غذاها به صورت طبیعی است.

بهترین منابع ویتامین‌ها،مواد مغذی ومواد معدنی عبارتند از: انواع سبزیجات و میوه‌ها،گوشت و لبنیات،مکمل‌های تولید شده در کارخانه‌های معتبربعد از مطرح کردن مبانی تغذیه در مورد گرفتگی عضلانی نوبت به عوامل فیزیکی آن می‌رسد.

انعطاف پذیری:

به منظور جلوگیری از گرفتگی عضلات شما باید حرکات کششی را به اندازه مناسب و معقول در جلسات تمرینی انجام دهید.به یاد داشته باشید اگر فعالیت‌های انعطافپذیری را بیش از حد انجام  دهیدباعث بروز عوامل گرفتگی خواهید شد. بهترین روش برای حفظ انعطاف پذیری ترکیب کشش عضلات با حرکات انعطافی به صورت ۲ بار در هفته توصیه می‌شود.

چه عواملی در گرفتگی عضلات دخالت دارند؟

گرفتگی عضلات به عنوان انقباض غیر ارادی ماهیچه‌ها تعریف شده است.این گرفتگی می‌تواند چند ثانیه یا چند دقیقه طول بکشد.بیشتر کارشناسان می‌گویند،گرفتگی عضلات عبارتند از: “قابلیت تحریک بیش از حد یا پیش فعالی از انتهای اعصاب در داخل بافت عضلانی”

مکانیسم دقیقی از چگونگی وقوع این حالت وجود ندارد.اما عوامل متعددی باعث بروز این حالت می‌شوند که رایج ترین آنها دهیدراتاسیون ،عدم تعادل الکترولیت‌ها و مواد معدنی وکمبود مواد مغذی و همچنین انجام فعالیت‌های شدید باعث بروز این حالت می‌شوند.

از موارد گفته شده در بالا به سه بخش الکترولیت‌ها و مواد مغذی و کم آبی را اشاره کردیم.در ادامه مقاله به عوامل دیگر بروز گرفتگی می‌پردازیم.

گردش محدود:

گردش محدود جریان خون در عضله می‌تواند عامل گرفتگی عضلانی باشد.

آب و الکترولیت

ها به وسیله گردش خون به عضلات می‌رسند.اگر ما جریان خون را به یک عضله محدود کنیم در اصل رسیدن آب و الکترولیتها را به عضله محدود کرده ایم و این محدود شدن باعث بروز گرفتگی عضلات می‌شود.باندهای ورزشی که شما به دور مچ دست و آرنج پا می‌بندید باعث محدود شدن جریان خون انتقالی به عضله می‌شوید.شما باید سعی کنید از این وسایل محدود کننده استفاده نکنید.

گرفتگی عضلات در ورزش:

اگر در حین تمرین کردن دچار گرفتگی عضلات شدیم چه کارهایی را باید انجام دهیم؟

برای اینکه مطمئن شوید در هنگام انجام تمرینات از خطر گرفتگی عضلات در امان خواهید ماند کارهای زیر را انجام دهید.اطمینان حاصل کنید که به طور کافی قبل از تمرین یا مسابقه بدن خود را هیدراته (پر از آب) کرده باشید.این عمل باید یک روز قبل از مسابقه یا تمرین صورت گیرد،نه آن که با نوشیدن یک لیوان آب آن هم ۴۰ دقیقه قبل از مسابقه. برای اینکه سطح الکترولیت‌های بدن خود را در حد معقول حفظ کنید می‌توانید چند جرعه  نوشابه ورزشی بنوشید. باز هم به این نکته دقت کنید سطح الکترولیت‌ها باید از روز قبل در حد مناسبی باشد.

روش‌های رفع گرفتگی عضلات:

با کشش عضله مورد نطر می‌توان به طور موقت از گرفتگی رهایی یافت.کشش باید به صورت آرام و پایدار باشد،از انجام دادن کشش‌های سریع و پر قدرت پرهیز کنید.در برخی از حوادث که منابع امدادی و زمان محدود است،کشش بهترین روش برای رفع گرفتگی عضلات می‌باشد.

افزایش گردش خون:

هنگامی‌که گرفتگی در عضلات رخ می‌دهد ممکن است که گردش خون به آن عضله محدود شده باشد.ماساژ به عضلاتی که دچار گرفتگی شده اند کمک می‌کند تا جریان خون در آنها تقویت شود و خون بیشتری به محل آسیب دیده هدایت شود. یکی دیگر از عوامل که باعث می‌شود جریان خون در عضله افزایش یابد حرارت است.از روش‌های دیگری که می‌توان در این مواقع بهره برد استفاده از کیسه‌های آب گرم و سرد است.با قرار دادن کیسه حاوی آب سرد بر روی نقطه مورد نظر مدت ۱۰-۱۵ ثانیه و سپس تعویض آن با کیسه آب گرم به مدت ۱۰-۱۵ ثانیه به صورت متناوب باعث افزایش جری?ن خون در عضله  آسیب دیده می‌شود.

استفاده از الکترولیت‌ها در حین مسابقه و تمرین برای بازیابی آنها:

بازیابی الکترولیت‌ها می‌تواند به انقباض‌های ماهیچه‌ها کمک زیادی کند و خطر گرفتگی عضلات را تا حد زیادی کاهش دهد.با نوشیدن جرعه جرعه در حین تمرین می‌توان به بازیابی آنها کمک کرد.نوشابه‌های ورزشی دارای مقدار کافی سدیم،پتاسیم،منیزیم و کلسیم می‌باشد.شما می‌توانید برای جذب شدن بهتر الکترولیت‌ها و جلوگیری از ناراحتی‌های گوارشی در کنار مصرف نوشابه‌های ورزشی از آب به مقدار زیاد استفاده کنید.

استفاده از یخ:

استفاده از یخ می‌تواند دردهای ناشی از گرفتگی عضلات را کاهش دهد.با قرار دادن یخ روی محل آسیب دیده به همراه کشش‌های آرام می‌تواند سریع تر از قبل عضله را به حالت نرمال باز گرداند.کیسه‌های یخ را به مدت ۱ الی ۲ دقیقه بر روی محل آسیب دیده قرار دهید بعد با استفاده از ماساژ و کشش از این درد عضلانی رهایی پیدا  کنید.


  • بازدید: 1117
  • تاریخ انتشار: يكشنبه ۱۹ خرداد ۱۳۹۲ ساعت ۰۰:۳۴
  • شناسه مطلب: 3198

ارسال دیدگاه ؛


کد امنیتی
تصویر جدید



مطالب تصادفی

غفلت شناسی

غفلت شناسی
انسان غافل در حین غفلت بی‌توجه است كه چه می‌كند. شاید هواپرستی و یا خودپرستی می‌كند. امّا بر این راه اشتباه خود...
دوچرخه سواری دوای درد میگرن!

دوچرخه سواری دوای درد میگرن!
درد های میگرنی از آن دسته درد های سمجی هستند که با هیچ دارویی رام نمی شوند. خیلی اوقات یک استرس ساده بیدارتان می...
حلواي پسته

حلواي پسته
مواد لازم :آرد يك و نيم پيمانهكره 100 گرمپودر قند 4/3 پيمانه پودر پستة سبز 1 پيمانهپودر زعفران خشك 2 قاشق...
تمیز كردن كاشی و سرامیك دیوار

تمیز كردن كاشی و سرامیك دیوار
تمیز كردن دیوارهای روغنی:تمیز كردن دیوارهایی كه رنگ روغنی دارند هم سریع‌تر و هم آسان‌تر از دیوارهایی است كه رنگ...

مطالب پربازدید

تماس با ماهنگ

تماس با ماهنگ
بازدیدکننده گرامی؛ جهت تماس با مدیریت وب سایت ماهنگ از دو طریق ارسال ایمیل و یا تکمیل فرم زیر اقدام نمایید : ایمیل...
مجموعه ای جدید از جملات خاص و سنگین پیامک های مفهومی

مجموعه ای جدید از جملات خاص و سنگین پیامک های مفهومی
من در میان مردمی هستمکه باورشان نمیشود تنهایــــممیگویند خوش بحالت که خوشحالینمی دانند دلیل شاد بودنم باج به آنهاستبرای...
چرا وقتی آب منجمد می شود حجم آن افزایش و وزنش کاهش می یابد؟

چرا وقتی آب منجمد می شود حجم آن افزایش و وزنش کاهش می یابد؟
یخ هنگام انجماد، منبسط می شود. علت این انبساط پیوند هیدروژنی میان مولکول های خمیده آب است.
چرا عرق لباس را زرد میکند؟

چرا عرق لباس را زرد میکند؟
تا حالا عرق از سر، صورت و دست تان چکیده است؟ آن قدر که کلافه شده اید و حتی گاهی نیز در مقابل دیگران خجالت هم کشیده...

مطالب جدید

نرم افزار آموزش الفبای انگلیسی ( محصول جدید انتشارات تاجیک)

نرم افزار آموزش الفبای انگلیسی ( محصول جدید انتشارات تاجیک)
یکی از دروس جدیدی که دانش‌آموزان در پایه‌ی هفتم باید بیاموزند، درس زبان انگلیسی است. نویسندگاه کتاب زبان انگلیسی...
فواید یادگیری زبان خارجی برای مغز که نمی‌دانستید

فواید یادگیری زبان خارجی برای مغز که نمی‌دانستید
امروزه دانشمندان ثابت کرده‌اند که یادگیری زبان دوم می‌تواند در بهبود هوش، حافظه و تمرکز نقش مهمی داشته...
ضرروت دانستن دو زبان

ضرروت دانستن دو زبان
مغز یك فرد دو زبانه مانند رادیویی است كه به طور همزمان 2 كانال را پخش می‌كند. ممكن است كه در حال صحبت كردن به یك...
ضرورت یادگیری زبان انگلیسی

ضرورت یادگیری زبان انگلیسی
     شايد يادگيري زبان انگليسي مهمترين گام در ارتقاء کيفيت زندگي شما باشد.  آيا هيچ فکر...