تغذیه و سلامت ذهن

داشتن استرس به همراه برنامه غذایی نامناسب باعث ایجاد خستگی می شود. خستگی مزمن به سختی قابل تشخیص است. این حالت ( خستگی مزمن ) طوری است که شخص به طور دائم احساس خستگی می کند و با استراحت کردن برطرف نمی شود و تا  50 درصد ، میزان فعالیت فرد را کاهش می دهد که این حالت تا 6 ماه ادامه دارد.

مهمترین عامل ایجاد خستگی، کمبود انرژی در بدن است. البته پرخوری و چاقی نیز به اندازه کم خوری و ضعف در ایجاد خستگی مزمن موثر است. در یک برنامه غذایی متعادل با کالری بالا، حدود 65 تا 70 درصد کالری از طریق کربوهیدرات ها و حدود 15 تا 20 درصد کالری از طریق چربی تامین می شود. کربوهیدرات مورد نیاز باید از کربوهیدرات های پیچیده مثل میوه های تازه، سبزی ها و غلات سبوس دار تامین شود و پروتئین مورد نیاز از حبوبات، سویا، ماست، ماهی، میگو و مرغ و چربی مورد نیاز باید از منابعی مثل آجیل، روغن های مایع گیاهی مثل روغن زیتون، ذرت، سویا، کانولا، شیر و لبنیات موادغذایی که در ایجاد خستگی موثر هستند شامل نان سفید بدون سبوس، ( باگت، لواش و فانتزی ) گوشت قرمز، روغن های نباتی جامد، شکر و مواد غذایی فرایند شده مثل کنسرو، نوشابه و ... است.

مواد غذایی که احساس خستگی را کاهش می دهند یا آن را از بین می برند شامل موارد زیر است :

- هر روز یک مولتی ویتامین مناسب مصرف کنید تا کمبودهای غذایی را جبران کنید.

- کربوهیدرات های پیچیده مثل نان و غلات سبوس دار، میوه ها و سبزی ها .

- غذایی غنی از پتاسیم و منیزیم .

- مواد غذایی غنی از آهن

- مواد غذایی غنی از ویتامین های گروه B ، منابع ویتامین های گروه B ، شامل مخمر ( ماء الشعیر )، جوانه گندم و جو، غلات و نان سبوس دار، جگر و انواع گوشت است.

مواد غذایی غنی از ویتامین C :

منابع ویتامین تا C شامل سبزی ها، میوه های تازه، مرکبات، ( پرتقال،گریب فورد، انواع لیمو و نارنگی و کیوی ) ، انواع توت، گوجه فرنگی ، فلفل دلمه ای ، هندوانه ، طالبی، توت فرنگی، سیب زمینی و سبزی های دارای برگ سبز.

- مصرف مکمل در درمان خستگی موثر است. مکمل کارنیتین، آهن، پتاسیم، منیزیم، ویتامین E ، سلنیوم و کوانزیم های Q10 باعث افزایش انرژی در بدن و بهبود خستگی می شود.

- هر روز مولتی ویتامین مناسب مصرف کنید تا کمبودهای غذایی را جبران کنید برای جلوگیری از خستگی باید یک برنامه غذایی مناسب و متعادل داشته باشید.

توصیه های تغذیه ای برای جلوگیری از خستگی :

یک صبحانه کامل و سالم بخورید. اگر روز خود را بدون صبحانه شروع کنید در حقیقت منبع اصلی سوخت برای فعالیت روزانه را از دست داده اید. صبحانه می تواند شامل شیر، نان و پنیر گردو یا نان و پنیر، خیار و گوجه فرنگی ، عسل، تخم مرغ، خامه و مربا باشد. البته این بدین معنا نیست که تمام این مواد غذایی را باهم در صبحانه بخورید، بلکه هر روز می توانید تعدادی را انتخاب کنید.

در طی روز وعده غذایی کوچک یا فاصله زمانی کم مصرف کنید. مثلاً به جای سه وعده پرحجم، 6 وعده غذایی با حجم کم مصرف کنید. (3  وعده اصلی + 3 میان وعده )

کاهش مصرف شکر و کافئین در جلوگیری از بروز خستگی موثر است. مواد غذایی حاوی کافئین شامل قهوه، کاکائو، نوشابه های سیاه و چای است. مواد غذایی حاوی شکر مثل انواع مربا، ژله، شکلات و شیرینی هاست غذای های پرچرب و دارای کافئین خواب شما را به هم می ریزد.

برای دریافت انرژی بالا، شیرینی و شکلات مصرف نکنید، بلکه از منابع غذایی حاوی کربوهیدرات های پیچیده استفاده کنید. منابع غذایی کربوهیدارت ها پیچیده شامل برنج، گندم و سایر غلات ، نان، ماکارونی، سیب زمینی و سبزی ها است.

کمبود پروتئین باعث ایجاد خستگی می شود. اسیدهای آمینه ها ( واحدهای سازنده پروتئین ) برای حجم و ترمیم هرکدام از اندام های بدن ما ضروری هستند. منابع غذایی حاوی پروتئین با کیفیت بالا شامل تخم مرغ، شیر و لبنیات، انواع گوشت و حبوبات است.

کمبود منیزیم باعث خستگی می شود. مهمترین مواد مغزی که خستگی را از بین می برند، ویتامین های گروه B ، ویتامین C و منیزیم است زیرا این مواد مغذی، سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند و فواید زیادی دارند. منابع غذایی حاوی منیزیم شامل جو، جوانه گندم برشته ، ماهی، بادام زمینی، شیر، بادام، اسفناج، تخمه کدو، کاکائو، تخمه آفتابگردان و آجیل است.

چند وقت است که احساس می کنید دیگر خودتان را دوست ندارید و تاریخ های خیلی مهم زندگی تان را فراموش می کنید؟ ( مثل تاریخ تولد نامزدتان) روشن و آشکار است که بدنی تان نشانه های از خود بروز می دهد که گویی در کارش اختلالی پیش آمده است.

ویتامین ها و مواد معدنی موجود در غذاهای سالم هوشیاری را افزایش می دهد.

آزمایش غذا :

قبل از اینکه به یک روانکاو مراجعه کنید، بلند شوید و نگاهی به داخل یخچالتان بیندازید اگر فقط پنیر، پیتزا و شیرهای پرچرب است، باید بگویم که اشکال کار، برنامه غذایی تان بوده است، چیزی که می خورید نقش بسیار مهمی در تنظیم وضعیت سلامتی روانی شما دارد. یک برنامه غذایی سالم برای تقویت سیستم دفاعی بدن، خوش هیکل ، نگهداشتن شما و جلوگیری از ابتلا به سرطان مورد نیاز است. ممکن است ادعا کنید که این را می دانستید اما چیزی که ممکن است ندانید این است که مواد غذایی مصرفی شما و مواد شیمیایی تشکیل دهنده آنها روی وضعیت روانی تان نیز تاثیر می گذارد.

ویتامین و مواد معدنی موجود در غذاهای سالم هوشیاری را افزایش می دهد . اضطراب و عصبانیت را کم می کند و وضعیت ظاهری شما را بهبود می بخشد. با وجود اینکه چیبس و پنیر بسیار خوشمزه و ارزانی می آید ولی نمی تواند تیز فهمی را در شما افزایش دهد. در ادامه به شما غذاهای را معرفی می کنیم که چنین خصوصیاتی داشته باشند.

کمبود عضله :

همیشه دوست داشته اید که هیکلی مثل بدن سازان و ورزشکاران حرفه ای داشته باشید؟ قبل روی آوردن به انواع داروهای هورمونی و امثال آنها مواد غذایی را امتحان کنید.

چه بخورید :

- سیر یال و شوربای آرد جو دوسر

- سبزی هایی با برگ های سبز تیره

- مرکبات

- انواع فلفل

این مواد غذایی چه طور به ایجاد عضله کمک می کند :

سیر یال و شوربای آرد جو دو سر  حاوی مقدار زیادی ویتامین B1 است که رشد ماهیچه ها را افزایش می دهد و کشیدگی آنها را بیشتر می کند.

سبزی ها با برگ های سبز تیره حاوی پتاسیم هستند که میزان آب بدن را تنظیم و از انقباض ماهیچه ها هنگام فعالیت شدید فیزیکی جلوگیری می کند.

همچنین پتاسیم نقش موثری در انقباض و فشردگی نرمال ماهیچه ها دارد. مرکبات و فلفل حاوی میزان زیادی ویتامین c هستند که به ساخت استخوان، غضروف و ماهیچه کمک زیادی می کند.

کمبود انرژی :

بیشتر مواقع پس از صرف غذا احساس خستگی می کنید و حتی حال بلند شدن از جای تان را هم ندارید؟ ببینید چه غذاهایی شما را در این زمینه کمک می کند.

چه بخورید :

- گوشت قرمز

- سبزی هایی با برگ های سبز تیره

سبزی و بنشن حبوبات از قبیل نخود، عدس، ماش، لوبیا و باقلا و ...

- حبوبات

- مرغ و ماکیان

این غذاها چطور انرژی مورد نیاز بدن تان را تامین می کند؟

گوشت قرمز، سبزی های برگ دار و بنشن و سبزی، همه حاوی مقدار قابل توجهی آهن هستند، ماده معدنی مهمی که باعث می شود سلول های خونی قرمز اکسیژن کافی به مغز و بافت های بدن برساند و هوشیاری ذهنی را افزایش دهد. کمبود آهن باعث تنبلی، کندی، خستگی و کم خونی می شود و مقاومت بدن را در برابر استرس و بیماری ها کاهش می دهد. غذاهایی که حاوی میزان زیادی آهن هستند باید همراه با غذاهایی استفاده شوند که حاوی ویتامین C هستند، چون این ویتامین به جذب آهن در بدن کمک می کند. گوشت قرمز، مرغ و حبوبات انرژی بدن را بالا می برند چون حاوی مقدار زیادی پروتئین هستند و ذخیره ترانس آمین (ماده شیمیایی که در پیام رسانی به مغز دخیل است و هوشیاری ، تحرک و تیز فهمی بر عهده اوست ) را در بدن بالا می برند.

ضعف حافظه :

اخیراً خیلی زود همه چیز را فراموش می کنید؟ بهتر است غذاهای زیر را امتحان کنید تا تاثیر آن را مشاهده کنید.

چه بخورید :

- زرده تخم مرغ

- سیب

- کلم بروکلی

- گوجه فرنگی

- میگو

این غذاها چطور حافظه را تقویت می کند ؟

گل کلم و زرده تخم مرغ هر دو حاوی کولین، هستند یکی از مواد مغذی مهم است که به تولید انتقال دهنده عصبی استیل کولین ( نقش مهم در ارتباطات سلول های عصبی دارد و بیماران آلزایمری از کمبود این ماده رنج می برند ) کمک می کند.

افزایش استیل کولین قدرت تمرکز شما را بالا می برد و حافظه تان را تقویت می کند.

سیب، آدوکادو و کلم بروکلی حاوی مقدار زیادی اسید چرب غیر اشباع هستند که ماده معدنی مهم در تمرکز و تقویت حافظه کوتاه مدت است.

گوجه فرنگی و میگو منابع خوبی از آنتی اکسیدان، سلنیوم و لیکوپین، هستند. آنتی اکسیدان ها در نگهداری حافظه نقش اساسی دارند، چون به خنثی کردن رادیکال های آزاد که باعث از بین رفتن حافظه و اختلالات حافظه می شوند کمک می کنند.

اضطراب و افسردگی :

اگر آرامش برای تان به شکل یک رویا درآمده است، شاید بهتر باشد که یک دوش آب گرم بگیرید یا کمی کربوهیدرات مصرف کنید.

چه بخورید :

- برنج قهوه ای

- پاستا

- سیب زمینی شیرین

این غذاها چطور به شادتر کردن شما کمک می کند ؟

سیب زمینی شیرین و سایر کربوهیدرات های پیچیده حای آمینو اسید تریپتوفانی هستند و به تولید انتقال دهنده عصبی سروتونین که مربوط به تمدد اعصاب، آرامش، خوش بینی و سلامت عمومی است، کمک می کند. برای افزایش تولید سروتونین می توانید از کربوهیدرات های کامل و کم – گلیسیک ( منظور برنج سفید یا نان سفید نیست ) استفاده کنید، چون کربوهیدرات های ساختار پیچیده ، زمان بیشتری برای تجزیه نیاز دارند.

کدر بودن پوست و مو :

شاید تا بحال به نرمی و صافی پوست و نرم بودن موهای تان توجه نکرده باشید اما دقت کنید که این مسئله در حفظ ظاهرتان بسیار مهم است اگر پوست و موی خوبی ندارد باید ویتامین های مخصوص استفاده کنید.

چه بخورید :

- هویج

- فلفل زرد

- تخم مرغ

- شیر

- بادام

- سبزی هایی با برگ های سبز تیره

این غذاها چطور به براق شدن پوست و مو کمک می کند ؟

هویج و فلفل زرد حاوی مقدار قابل توجهی ویتامین A است که خواص آنتی اکسیدان دارد و برای رشد سالم سلول ها موثر است. ویتامین A به سالم نگهداشتن پوست و مو و دندان کمک زیادی می کند.

کمبود ویتامین A باعث کمبود سلول هایی می شود که مواد روغنی ایجاد می کند و باعث صاف و نرم نگهداشتن پوست خواهد شد تخم مرغ، شیر و بادام حاوی ریبوفلاوین ویتامین B2 هستند.

ریبوفلاوین برای رشد سلول ها بسیار مهم است و کمبود این ماده ممکن است باعث ایجاد زخم و جراحت روی پوست به خصوص اطراف دهان و پلک شود سبزی هایی با برگ های سبز تیره نیز حاوی آهن، هستند که برای تولید گلبول های قرمز خون ضروری هستند، کمبود آهن نیز ممکن است باعث ریزش مو، خارش پوست و شکنندگی ناخن ها شود.

  • بازدید: 539
  • تاریخ انتشار: جمعه ۲۵ مرداد ۱۳۹۲ ساعت ۱۲:۰۶
  • شناسه مطلب: 3377

ارسال دیدگاه ؛


کد امنیتی
تصویر جدید